CycleForma

Ficha de Treino

Aqui você encontrará a sua ficha de treino montada pelo seu personal trainer.

Agachamento Livre

Um exercício fundamental para fortalecer pernas e glúteos, melhorando a postura e a força geral.

Instruções:

Mantenha as costas retas, pés na largura dos ombros. Agache como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo os joelhos alinhados com os pés. Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão ou o máximo que conseguir com boa forma.

Grupos Musculares:

Quadríceps

Glúteos

Isquiotibiais

Core

3-4 séries de 8-12 reps

Prancha Abdominal

Excelente para fortalecer o core, melhorar a estabilidade e a postura.

Instruções:

Apoie os antebraços e as pontas dos pés no chão. Mantenha o corpo reto da cabeça aos calcanhares, contraindo o abdômen. Evite levantar ou abaixar demais o quadril.

Grupos Musculares:

Abdômen

Core

Ombros

Costas

3 séries

30-60 segundos

Flexão de Braços

Trabalha peitoral, ombros e tríceps. Pode ser adaptado para diferentes níveis.

Instruções:

Mãos afastadas na largura dos ombros. Corpo reto. Desça o corpo flexionando os cotovelos até o peito quase tocar o chão. Empurre de volta à posição inicial. Pode ser feito com joelhos no chão para iniciantes.

Grupos Musculares:

Peitoral

Ombros

Tríceps

3 séries de Até a falha ou 8-15 reps

Corrida Leve / Caminhada Rápida

Ótimo para saúde cardiovascular, queima de calorias e melhora do humor.

Instruções:

Mantenha um ritmo constante que eleve sua frequência cardíaca, mas permita que você converse. Use tênis adequados e preste atenção à sua respiração e postura.

Grupos Musculares:

Cardiovascular

Pernas

20-30 minutos

Lembre-se de consultar um profissional de educação física antes de iniciar qualquer rotina de exercícios.